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8 mitos do sono que podem atrapalhar sua noite de descanso

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Natasha Romanzoti para Agência São Joaquim Online

Vários mitos do sono que você provavelmente já ouviu parecem lógicos em um primeiro momento. No entanto, quando os examinamos melhor, a maioria do que se escuta por aí passa longe da verdade.

Pior: se as pessoas acreditam nessas baboseiras, isso atrapalha seu sono, o que é péssimo para a saúde.

Confira os fatos por trás de alguns destes mitos comuns, e durma melhor:

8. Mudar de lado pode parar o ronco

Uma ideia comumente compartilhada é que, se você está roncando, basta rolar ou mudar de posição (ou fazer isso na pessoa que está roncando) para parar o barulho.

O ronco ocorre quando o fluxo de ar no nariz ou na garganta é interrompido, e há muitas razões para isso. As pessoas podem roncar por conta de alergias, sinusite, apneia do sono, fossas nasais estreitas, álcool, medicamentos e outros motivos.

É verdade que dormir de costas torna o ronco mais provável, mas ele nem sempre vai parar apenas por causa de uma mudança de posição. De fato, um estudo israelense com 2.000 roncadores descobriu que 46% deles não paravam de roncar ao mudar de posição, de dormir de costas para dormir de lado.

7. O sono pode ser “recuperado” no fim de semana

A curto prazo, se você perder uma ou duas horas de sono, você pode recuperá-las na próxima noite ou em um cochilo mais tarde no mesmo dia, sem muitos efeitos colaterais. No entanto, você não pode perder uma ou duas horas de sono todos os dias da semana para compensá-las no sábado ou domingo de manhã em uma base contínua.

Um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia (EUA) testou essa ideia em 30 pessoas. Os participantes dormiram oito horas durante alguns dias para estabelecer uma base e, em seguida, dormiram apenas seis horas durante seis dias e daí 10 horas de recuperação do sono por três dias.

Os pesquisadores concluíram que os dois dias de sono de recuperação aliviaram o cansaço diurno e a inflamação, mas o desempenho de atenção não se recuperou – ou seja, as pessoas eram mais focadas quando dormiam bem todas as noites, em vez de dormir demais aos fins de semana.

Outros estudos também descobriram que a privação crônica de sono (mesmo que leve) é associada à redução do desempenho cognitivo, problemas de memória, obesidade, doenças do coração, resistência à insulina e outros efeitos na saúde. Não tem nada que ganhe de dormir bem com regularidade.

6. Bebidas alcoólicas ajudam a ter um sono melhor

Você provavelmente já ouviu tanto elogios quanto advertências sobre beber álcool antes de dormir. As bebidas alcoólicas podem fazer com que as pessoas se sintam sonolentas ou mais relaxadas, por isso é fácil ver como esse mito nasceu. No entanto, o álcool funciona de maneira diferente dentro do corpo – ele na verdade prejudica o sono.

Estudos mostram que o álcool pode fazer com que seja mais fácil cair no sono, mas, em geral, reduz a sua qualidade, torna mais provável que você acorde durante a noite e reduz fases do sono REM e do sono de ondas lentas.

5. Pessoas mais velhas precisam de menos sono

Outra crença comumente ouvida é que, à medida que envelhecemos, precisamos de menos sono. Isto é estimulado pela observação de que as pessoas mais velhas tendem a dormir por períodos mais curtos de tempo.

No entanto, enquanto as pessoas mais velhas podem ter um sono mais fragmentado e serem melhores em lidar com o sono curto (foi o que alguns estudos descobriram), as necessidades de sono não mudam muito com a idade.

Sono curto entre os idosos já foi associado com o aumento do acúmulo de placas no cérebro, que por sua vez é ligado à doença de Alzheimer e ao aumento do risco de hipertensão, diabetes e arteriosclerose.

Em qualquer idade, se o sono não é tranquilo ou se você ainda se sente cansado após acordar, os especialistas recomendam que você procure um médico especialista, já que dormir mal pode ser um sinal de problemas de sono ou de saúde subjacentes que podem ser tratados.

4. Contar carneiros ajuda a dormir

Todo mundo já ouviu falar que contar carneirinhos (ou quaisquer objetos monótonos) pode ajudá-lo a dormir. Porém, um estudo da Universidade de Oxford (Reino Unido) feito com pessoas que sofriam de insônia descobriu que, ao invés de incentivar o sono, contar carneirinhos na realidade atrasa o sono em comparação com outros métodos.

Os cientistas acham que a monotonia da contagem não é eficaz para impedir que as pessoas tenham outros pensamentos soltos, nem para bloquear sinais ambientais que podem manter as pessoas acordadas.

O que mais deu certo para proporcionar um sono rápido foi visualizar uma cena relaxante. Os participantes dormiram uma média de 20 minutos mais cedo usando a tática da visualização em relação a contagem de objetos ou a não fazer nada. Então, a não ser que você ache ovelhas particularmente relaxantes, é melhor imaginar uma vista bucólica, uma paisagem calma, uma casinha em uma montanha, etc, do que contar os bichinhos pulando uma cerca.

3. Somente idosos e pessoas acima do peso têm apneia do sono

Síndrome da apneia obstrutiva do sono (SAOS) é uma condição que tem se tornado mais conhecida junto ao público, mas, ainda assim, muitas pessoas creem que só idosos e indivíduos acima do peso a possuem.

Não é por aí. Segundo um estudo da Universidade Católica de Brasília (UCB), estima-se que 2% a 4% da população adulta de meia idade seja acometida pela SAOS. Entretanto, também estima-se que o diagnóstico não é realizado em 82% dos homens e 93% das mulheres portadoras da condição.

No geral, homens com mais de 40 anos estão em maior risco. Alguns estudos sugerem que peso é um fator de risco para a SAOS, mas muitos outros não chegaram a tal conclusão – o estudo da UCB não encontrou ligação entre IMC e SAOS, e um grande estudo americano descobriu que 54% das pessoas com peso normal na pesquisa tinham apneia.

A única coisa que sabemos com certeza, então, é que a apneia do sono pode ocorrer em qualquer pessoa, de crianças a idosos, de qualquer sexo e com qualquer peso. Você pode achar que não tem a condição, mas é recomendado conversar com seu médico sobre isso, se for suscetível de que a SAOS seja a causa de seus problemas.

2. Ler um livro ou ver TV é uma boa maneira de relaxar na cama e pegar no sono

Muitas pessoas têm dificuldade em deitar e cair imediatamente no sono, e acreditam que ver TV ou ler um livro enquanto descansam na cama é uma boa maneira de relaxar e ficar sonolenta.

Porém, pesquisas já deixaram claro que os televisores contribuem para problemas de sono por causa da luz e das distrações. Se você ler em um tablet, laptop ou smartphone, os mesmos fatores podem roubar seu sono.

Especialistas em sono geralmente recomendam que as pessoas não deitem até de fato sentirem sono. O ideal é associar o menor número de atividades possíveis com a sua cama. Em vez disso, leia ou assista TV em outro espaço até que você esteja pronto para dormir.
Usar pouca iluminação nas horas antes de dormir e tomar um banho quente também podem incentivar sonolência e ajudá-lo a relaxar.

1. Insônia é causada principalmente por pensamentos preocupantes e estresse

Estresse certamente não ajuda o sono, mas não é a única coisa que pode mantê-lo acordado à noite. A insônia tem muitas causas, incluindo tensão psicológica, maus hábitos (ou hábitos inconsistentes) de sono, dor física, síndrome das pernas inquietas, apneia do sono e muito mais.

A Academia Americana de Medicina do Sono sugere que as pessoas procurem ajuda quando a insônia persistir por mais de três semanas. A condição pode ser tratada com técnicas de relaxamento cognitivas, medicamentos ou por tratar condições subjacentes. É importante dar atenção ao assunto, já que dormir bem é essencial para a saúde.

Há uma abundância de mistérios não resolvidos sobre o sono, mas algumas das coisas geralmente aceitas cientificamente é que precisamos dormir o suficiente com regularidade, ficar física e mentalmente saudáveis, evitar luzes e equipamentos eletrônicos à noite, fazer exercícios físicos durante o dia e ter uma rotina noturna consistente – tudo isso nos ajuda a dormir melhor.

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